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短時間でぐっすり眠る方法を考えてみた!深睡眠を究める事がコツ

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理想の睡眠時間はだいたい7時間位だと言われていますが、皆さんはそれぐらい眠れていますか?

私は子供が生まれてから子供の夜泣きやお世話に追われて、睡眠不足の状態が今も続いています。

下の子が3歳になった今では、子供の夜泣きは収まったものの、子供の寝かしつけに時間がかかって子供と一緒にそのまま寝てしまいます。

再度起きたときには夜の10時過ぎ~11時…そこから少しでも自分一人の時間を楽しむために12時、1時まで夜更かしする事もしばしば。

朝は夫の朝ごはんやお弁当作りに6時起きなので、私の睡眠時間は5時間半~6時間位になります。

正直、睡眠を6時間切ると、次の日は頭がボーっとしてフラフラです。

そんなに眠いなら夜に再度起きるんじゃなくて、そのまま朝まで寝てればいいんじゃないか

こんな風に思う人が多いかもしれませんね。

でもね、

あかねママ
一日中子供と付きっきりで過ごしていて、自分1人の時間を全っっく取れない状態は私のメンタルが持たないんじゃー!!

そんなわけで夜の自分の時間は気分転換のために、どうしても必要。でもそうなると睡眠時間が6時間程度になってしまい、寝不足に感じてしまう。

今の状況をなんとかできないのか…と悶々としていたときに、ちょうどNHKの番組で『ぐっすり眠る方法』をやっていて、それが今の私にはとても参考になったのでご紹介します。

今回は

『時間がなくて十分な睡眠時間がとれない』

『たっぷり寝たはずなのに、次の日の朝は頭がボーっとする』

このように悩んでいる人向けて、短時間でぐっすり眠る方法について書きます。

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最初の寝つきが大事!

結論から言うと、『よく寝た~!』と感じる満足感は最初の寝つきが一番重要です。

眠りの前半にあらわれる『深睡眠』が熟睡感に繋がり、脳の溜まった疲れを取り除くのです。

逆に7時間以上寝たのに『頭がボーってする、ぐっずり寝た気がしない』って人は、最初の寝つきがスムーズに行かずに深睡眠が満足にできてない可能性があります。

隼人パパ
レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)のサイクルでちょうどレム睡眠の時に起きると、寝起きがいいって話はどうなの?90分サイクルのやつ
あかねママ
レム&ノンレム睡眠のサイクルは90~120分で、個人差があるから、単純に時間で区切るのはなかなか難しいっぽいよ

深睡眠をとるポイント

深部体温が下がるときに眠くなる!

深睡眠をしっかりとるにはポイントがあります。

人間は『深部体温』が下がるときに、眠くなり深睡眠になりやすいです。

あかねママ
ああ…雪山遭難したときに『寒い…眠い…』『寝ちゃダメだ~!』みたいなやつね
隼人パパ
その例えはどうかと思うが…

例えばお風呂に入って体がポカポカした後に、熱が体から抜けて深部体温が下がるときです。

寝る前だと簡単なストレッチをするのがおすすめです。

ストレッチをする事で体温が上がって下がるので、深部体温は急激に下がり、眠くなります。

早速、TVでも紹介していた簡単にできるストレッチの方法を紹介します。

3分でできる!簡単ストレッチ方法

ベッドや布団の上でやってみましょう。

①首もみストレッチ

親指で首の後ろをゆっくり押します。

②肩甲骨ストレッチ

肩甲骨を意識しながら、腕をまわします。

③リラックスストレッチ

深呼吸をしながら足首を曲げます。

眠りやすい環境の作り方

スムーズに眠りにつくには落ち着いて眠る環境をと整える事が大切です。

体を温める飲み物

体を温める飲み物を摂ると、体もリラックスして良い眠りに繋がります。

ハーブティー(カモミールなど)、生姜湯、葛湯、ホットミルク

ハーブティーなどは癒し効果のあるものが、良いようです。

逆に寝る前に飲まない方が良いのはカフェインの含まれている飲み物です。

コーヒー、紅茶、煎茶、栄養ドリンクはカフェインが含まれてるのでNG!

カフェインには神経を覚醒させる作用があるので、寝る前に飲むのはやめた方が良いでしょう。

また、寝る前のお酒も一時的には眠くなりますが、眠りが浅くなります。アルコールは利尿作用でトイレにも行きたくなるので、寝る前は避けた方が無難ですね。

寝る前にスマホはNG!

眠る1時間前はスマホやパソコンを触るのはやめた方が良い、と言われています。

液晶画面のブルーライトが脳を覚醒させて、眠りを浅くしてしまいます。

なるべく寝床にはスマホを持ち込まない、寝る前2時間前くらいからはスマホをやめる、夜はLINEの音を消しておく、など自分なりにスマホとの付き合い方を考えた方が良いでしょう。

あかねママ
前まで私も寝床でネットサーフィンしてたけど、最近は子供達に絵本の読み聞かせをするようになったから、スマホを持ち込まなくなったよ
隼人パパ
結局、子供は絵本を読んであげないとなかなか寝てくれないもんね

暖色系のソフトな照明

寝る前に明るい照明を浴びていると、脳がいつまで経っても興奮して眠くなりません。

なので就寝1~2時間前くらいから暖色系のソフトは光を放つ照明をした方が、良質な眠りにスムーズにいきやすいです。

うちは子供が生まれる前にリビングと寝室の照明はリモコン式のLEDシーリングライトに替えました。

光りの色味は暖色系~白色、光の量も細かく調節できて便利です。

夜ご飯の時はMAXで明るい光にしていますが、子供達がお風呂から上がる寝る前には暖色系で薄暗くしています。

暖色系の優しい光の中にいると、本を読んでいてもなんとなく眠くなってきます。

子供も

初音
もうそろそろ寝る時間なのね

と自覚をして布団に入ります。

自分に合った枕を選ぶ

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ぐっすり眠るためには自分の体に合った枕を選ぶ事が重要です。

理想の枕の高さは人によって異なります。

また、寝返りを打って横向きの態勢になっても違和感がない枕を選ぶ必要があります。

人は布団の中で人生の3分の1を過ごします。

そしてスムーズに眠れるかどうかは、昼間の仕事や学業、生活に影響してしまいます(^^;

良質な眠りを手に入れるためにも、自分の体型に合ったマイ枕を作ってみてはいかがでしょうか。

あかねママ
不眠で悩んでいる家族にプレゼントしても喜ぶかもね

さいごに

今回は短時間でぐっすり眠る方法について紹介しました。

寝る時になかなか寝付けないと、焦りますよね…(;´Д`)

あかねママ
早く寝ないと…あと〇時間しか寝れない!

と時計とにらめっこをしだすと、ますます眠れなくなるので、そんな時はリラックス~♪

ストレッチや温かい飲み物などで対策をして、スムーズに眠れるようにしましょう。


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